Tien tips voor een gezonder slaappatroon.

Herken je dat ook? Je wilt graag slapen maar het lukt niet? Dan kan je tips voor een gezonder slaappatroon goed gebruiken.

Dat je een keer ‘s nachts slecht slaapt, overkomt iedereen wel eens. Vaak slaap je dan de nacht erna weer als een roos. Van veel mensen hoor ik echter dat het slapen structureel niet goed lukt.

Natuurvolken hebben geen woord voor slapeloosheid omdat ze het fenomeen niet kennen.

Het niet goed kunnen slapen kent meerdere vormen:

• Last hebben van een malend hoofd
• Het lukt gewoon om in slaap te vallen,
• Je valt wel in slaap maar wordt na enkele uren wakker en het duurt dan lang voordat de slaap te wordt hervat,
• Je wordt consequent wakker rond de klok van 3.00 en slaapt vervolgens een tijd niet,
• Of je slaapt licht en wordt vaak wakker gedurende de nacht en komt en niet echt tot een diepe slaap.

Die diepe slaap en de droomslaap heb je juist wel nodig om je fit en uitgerust te voelen als je opstaat. Een goede slaap is belangrijk voor een goede gezondheid, zoals ik in het vorige blog van “het zelfgenezend vermogen” beschreef is het juist tijdens de slaap dat de regeneratie / het herstel van onszelf plaatsvindt.
Als je structureel slecht slaapt is de kans op ziek worden veel groter. Een van de eerste tekenen is je niet fit en uitgerust voelen; er moeite is om zich te concentreren en om te onthouden. In een volgend stadium ontstaat angst, depressie, diabetes, hart- en vaatziekten etc.

Het normale slaappatroon:

Het slapen gebeurt in cycli, elk van ongeveer 1,5 uur en die herhalen zich een aantal keren gedurende de nacht van lichtere- naar diepere slaapniveaus en de droomslaap. Vooral in het eerste deel van de nacht komen de diepere en droomslaap voor. Men zei vroeger niet voor niets dat de uurtjes voor 12 uur ’s nachts dubbel tellen. Voor een goede nachtrust heb je voldoende momenten van de diepe en de droomslaap nodig.
De hoeveelheid goede slaap die je nodig hebt is per persoon verschillend maar ligt wel tussen de 5 en 10uur per nacht.

Tien tips die een gezonder slaappatroon bevorderen:

1. Slapen doe je ’s nachts en dat is niet bijzonder. Wist je dat het helpt om ervoor te zorgen dat je ook in een donkere ruimte slaapt? Licht heeft invloed heeft op ons slaap-waak ritme, onze woongebieden zijn ’s nachts nog teveel verlicht. Als ’s avonds het licht minder wordt begint het lichaam vanzelf het hormoon melatonine te produceren. Hoe donkerder de slaapkamer des te meer dit proces wordt gestimuleerd.
2. Overdag voldoende buiten komen om daglicht op te doen is belangrijk voor een goed slaap-waakritme. Digitale apparatuur zoals de TV, de dekt telefoon, de tablet en de smarttelefoon geven blauwig licht; een niet natuurlijk licht. De hersenen herkennen dit als een vorm van daglicht. Dus beter is het om 2 uur voordat je gaat slapen te stoppen met je werk / afleiding met de digitale apparaten.
   Een gewoon boek is niet belastend. Doordat je ogen minder licht opnemen gaat de productie van melatonine omhoog.
3. Een actieve levensstijl is voor meerdere aspecten van je leven gezond maar ook zeker voor een goede nachtrust. Als je echter gaat sporten op de latere uren in de avond dan zit je lijf nog vol adrenaline en wordt daardoor het inslapen bemoeilijkt. Probeer het sporten te verschuiven naar de late middag of naar de vroege avonduren. Dan heeft je lichaam de tijd om de adrenalinespiegel te normaliseren.
4. Ritme: Als je slecht kunt slapen zorg dat je dan een ritueel en een vast ritme hebt van de dingen die je doet in het laatste uurtje voordat je naar bed gaat. Houd vaste tijden aan waarop je onder de wol gaat en op staat. Ook als het slapen niet zo goed lukt, geven juist dat vaste ritueel en ritme een biologische veiligheid. Je onderbewuste herkent het patroon en bereidt zich uit zichzelf dan al voor op het slapen.
5. Houdt rekening met je voedingspatroon. Zware maaltijden vlak voordat je naar bed gaat houden je uit de slaap omdat je darmen druk bezig zijn met verteren. Bepaalde voedingsmiddelen hebben een negatieve invloed op een goede slaap, denk aan koffie, suiker, roken en alcohol. Je slaapt met alcohol wel gemakkelijk in maar je slaapt niet voldoende diep en bovendien is je lichaam druk bezig om zich van de alcohol te ontgiften.

En verder nog…

1. Zorg voor stilte in je slaapkamer. Ons gehoor is echt het zintuig dat heel lang actief is.
   Er zijn veel mensen die een TV op de slaapkamer hebben en daarbij in slaap vallen. Het geluid van de TV wekt je dan ook vaak weer op de momenten dat je lichter slaapt. Ongemerkt neem je meer mee tijdens je slaap dan je wenst.
   Omgekeerd kan een ontspanningsmuziekje op een heel zacht volume een hulpmiddel zijn om makkelijk in te slapen. En het werkt kalmerend bij angsten als je snachts wakker wordt en je je direct veilig weet in je eigen ruimte.
2. Een gezellige slaapkamer met een goed en comfortabel bed bevordert de slaapkwaliteit. Als je slaapkamer een plek is waar je graag bent, die voor jou een goede sfeer heeft en voldoende orde dan val je daar gemakkelijker in slaap.
3. Zorg voor een rustige en opgeruimde slaapkamer. Als je klussen opspaart in je slaapkamer zoals bijv. de strijkwas of de administratie op de computer, dat gaat onbewust op je nek gaan zitten. Het hindert je makkelijk om in te slapen.
4. De slaapkwaliteit verbetert bij een koelere temperatuur. Dus schakel de thermostaat wat lager. En ventileer ’s nachts je slaapkamer met een open raam. Echter: met koude voeten of een koude buik naar bed gaan kan je uit de slaap houden. Sokken aan, een kruik, een warm bad van tevoren; het maakt niet zoveel uit, als je maar behaaglijk warm bent wanneer je in bed stapt. Vrouwen hebben overigens meer last van  kou dan mannen omdat vrouwen minder spierweefsel hebben.
5. Zorg dat je voldoende uren slaap krijgt van een goede slaapkwaliteit. Als dat structureel niet lukt, schakel tijdig hulp in om dit op een natuurlijke manier op te lossen. Dan sta je ’s morgens weer fit en vitaal op.

Een warme groet!
Corrie